Uma boa forma de ganhar massa muscular é a prática diária de academia no caso musculação com carga de no mínimo 3 kg; com treino de forma crescente (treino em pirâmide) ou seja aumentando gradativamente as cargas e as repetições da séries. O bom da musculação é que se for praticada corretamente, ela nos traz melhorias físicas, ajudando em nossa saúde.
O crescimento de músculo e o ganho de massa muscular é relativo, pois varia do estado hormonal em que a pessoa se encontra, então uns ganham massa muscular em um determinado tempo, e outro já demoram um pouco para estar ganhando.
Para aumentar realmente a massa muscular, é preciso de hipertrofia, que é o crescimento da célula, pois ela que faz os músculos aumentarem de tamanho, quando se pratica musculação. Precisamos também do famoso G.H (que é o hormônio de crescimento, formado por aminoácidos e estimulado por exercícios diários, causada pelo sono e pela hipoglicemia. Também precisa da Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol, insulina, hormônio que atua na absorção de glicose pelas células.
Existem alguns alimentos que ajudam o corpo a criar massa muscular:
Ovo: ele tem o maior nível de proteína, assim como as carnes, porém ele leva vantagem por que contém vitamina B12 o que ajuda na diminuição de gordura e ajuda na concentração muscular. Além disso, o ovo pode ajudar em várias outras coisas como renovar os nossos ossos entre outras. Mas lembre-se que ovos fritos não são bons para se ficar consumindo.
Castanha do Pará, amêndoas e nozes: as amêndoas são cheias de vitamina E que ajuda a combater os radicais contra o envelhecimento, não só amêndoas como os outros alimentos citados devem ser consumidos normalmente 5 unidades antes de cada refeição, mas totalizando apenas 15 unidades no dia.
Salmão: além de ser rico em proteína tem muito Omega 3 o que ajuda na produção de hormônios e assim favorecendo ao crescimento dos músculos. A porção dele deve ser de 3 vezes por semana
Iogurte: é sempre bom ser ingerido após ter feito academia, pois é rico em proteína e carboidrato e assim ele recupera o que os músculos perderam. Ele também possui o ácido linoléico ele que acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura no corpo, ou seja, aumentar a massa muscular. A porção é 1 potes por dia sem açúcar e nem adoçante.
Carne: sempre foi muito utilizada, é muito rica em creatina, o que faz com que você tenha força e também resistência muscular, e, além disso, contêm zinco, proteína, vitaminas B3 e B12. deve-se comer carne 3 vezes na semana em porções moderadas para obter melhores resultados.
Azeite de oliva: contém Omega 6 e com isso consegue diminuir o nível de TNF-Alfa que é uma proteína responsável pelo enfraquecimento e desgaste nos nossos músculos.
Água: é necessária para repor os sais perdidos durante o treino, é sempre importante beber água de 10 em 10 minutos, ou seja, antes durante e após o seu treino.
Café: é muito concentrado em cafeína o que resulta em uma melhora em seus treinos.
Para ajudar no ganho de massa muscular existem também alguns suplementos que podem ser administrados de forma correta sempre recomendada por um profissional Nutricionista na qual este irá passar a dosagem e a forma mais adequada de ingerir.
Você pode tomar Malto Dextrina: o malto é um energético, com um alto teor de glicose da energia e também repõe ou o Whey Protein que ajuda no ganho de massa muscular.
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